Pour garder l’équilibre après 60 ans, la mesure qui a fait ses preuves est simple : travailler son équilibre régulièrement, de préférence dans un programme encadré. Selon l’expertise collective de l’Inserm sur l’activité physique et la prévention des chutes, les programmes d’exercices qui comprennent un travail de l’équilibre réduisent le risque de chute « de l’ordre de 25 % ». S’y ajoutent un logement aménagé, une vue contrôlée, des médicaments réévalués et, après une chute, une consultation chez le médecin traitant. L’enjeu est réel : Santé publique France recense environ 175 000 personnes de 65 ans et plus hospitalisées et plus de 20 000 décès en lien avec une chute en 2024.
Pourquoi l’équilibre se dégrade-t-il avec l’âge ?
Le cervelet, situé à l’arrière du cerveau, contrôle notre équilibre. Il coordonne et mémorise nos mouvements en croisant les informations de l’environnement recueillies par les yeux, l’oreille interne et un système qui suit la position de nos membres dans l’espace. Cette sensibilité perçue par les « capteurs » de nos muscles et articulations est appelée proprioception. Après 60 ans, la perte de la qualité de la vision et la réduction de la masse musculaire peuvent provoquer à tout moment un déséquilibre dans le corps. Ces déséquilibres peuvent entraîner des chutes, d’où la nécessité d’entretenir son équilibre senior.
L’Inserm décrit le même mécanisme : les changements sensoriels et moteurs liés au vieillissement altèrent l’équilibre, la posture et la marche, et le maintien de l’équilibre demande davantage d’attention à la personne âgée. D’autres facteurs s’y ajoutent : médicaux (déficits sensoriels, déclin cognitif, baisse de la tension au passage en position debout), psychologiques (dépression, peur de chuter, manque de confiance), la sédentarité et l’environnement. La prise de médicaments psychotropes multiplie le risque de chute par 1,7 à 2 environ.
Les chiffres de l’expertise montrent que la chute n’a rien d’exceptionnel : d’après les études menées dans les pays occidentaux, 20 à 33 % des personnes de 65 ans ou plus disent être tombées dans l’année, et la moitié d’entre elles au moins deux fois. Après 80 ans, près d’une personne sur deux serait tombée dans l’année écoulée. Une chute entame souvent la confiance en soi et nourrit la peur de tomber, qui pousse à restreindre ses activités, donc à moins bouger.
L’équilibre repose sur la vue, l’oreille interne, les muscles et le cerveau : quand l’un faiblit, le risque de chute augmente.
Quels exercices pour garder l’équilibre ?
L’Inserm est net : « Les programmes d’exercices les plus efficaces sont ceux centrés sur le travail de l’équilibre. » Les autres types d’exercice, pratiqués seuls, n’ont pas d’effet significatif sur les chutes. Le renforcement musculaire et l’endurance restent utiles, en complément : ils entretiennent les muscles sollicités pour se rattraper et la mobilité.
Les exercices cités par l’expertise sont des exercices d’équilibre dynamique :
- passer des obstacles ;
- se lever d’une chaise et s’y rasseoir (exercice « assis-debout ») ;
- marcher en faisant autre chose en même temps (exercice de double tâche) ;
- marcher en changeant de vitesse et de direction ;
- renforcer les muscles des jambes.
Ces exercices améliorent la vitesse de marche. Une revue Cochrane de 2012, citée par l’Inserm, montre que les programmes combinant plusieurs types d’exercices, pratiqués en groupe, diminuent le taux de chutes de 29 % et le risque de chuter de 15 % chez les personnes âgées vivant à domicile. Ils fonctionnent aussi pratiqués seul chez soi, à condition d’être encadrés, au moins au départ, par un kinésithérapeute ou un intervenant formé.
D’autres activités, comme l’aquagym ou le tai-chi-chuan, montrent leur efficacité sur le plan physique et psychologique selon l’Inserm, sans lien direct démontré avec la prévention des chutes, mais avec un gain d’autonomie. Le guide « Bouger en toute sérénité », publié par les caisses de retraite et Santé publique France, résume la consigne : « Travailler son équilibre tous les jours. »
Choisissez une activité qui fait travailler l’équilibre, pas seulement le souffle : la marche seule ne suffit pas.
Combien de temps faut-il s’entraîner ?
Pour les personnes autonomes vivant à domicile, et plus encore pour celles qui ont un risque élevé de chute, les experts de l’Inserm recommandent des programmes structurés privilégiant l’équilibre statique et dynamique, en groupe et à domicile, au moins deux heures par semaine pendant au moins six mois. Une méta-analyse citée dans l’expertise trouve un effet nettement plus marqué quand le total d’exercice atteint au moins 50 heures sur la durée du programme.
Le point faible est connu : les bénéfices se perdent rapidement à l’arrêt. L’Inserm conseille donc de poursuivre l’entraînement aussi longtemps que possible. C’est là que l’environnement compte : l’expertise relève qu’en France 71 % des 55-59 ans pratiquent une activité physique, contre 56 % des 60-65 ans et 25 % des plus de 75 ans. Le passage à la retraite est le moment où l’on décroche.
Visez deux heures par semaine et tenez dans la durée : six mois au minimum, puis sans s’arrêter.
Où trouver un atelier équilibre près de chez soi ?
L’Assurance retraite, qui participe au plan national de prévention des chutes, propose avec les autres caisses des ateliers « spécialement adaptés aux personnes de plus de 60 ans » : gymnastique douce, travail de l’équilibre et apprentissage pour se relever en cas de chute. Les ateliers proches de chez soi sont recensés sur la carte interactive du site Pour bien vieillir, qui publie aussi des conseils et des vidéos d’exercices.
L’intérêt d’un atelier tient à l’encadrement : l’Inserm souligne que les programmes doivent être adaptés à l’état de santé de chacun, robuste, fragile ou dépendant, pour être suivis sur le long terme. D’autres pistes de forme et d’hygiène de vie sont réunies dans notre rubrique bien-être.
Un atelier encadré règle à la fois l’adaptation des exercices et la régularité.
Quand consulter un médecin ou un kinésithérapeute ?
L’Inserm recommande une évaluation au moins annuelle du risque de chute pour toute personne âgée, qui revient d’abord au médecin généraliste. Elle commence par une question : « Etes-vous déjà tombé cette année ? » Avoir déjà chuté est en effet un excellent prédicteur d’une nouvelle chute. Le site officiel Pour les personnes âgées est tout aussi clair après une chute : consulter son médecin traitant est « indispensable pour déterminer la ou les causes de la chute ».
La Haute Autorité de santé (HAS) a publié des recommandations pour les médecins qui suivent les personnes de plus de 65 ans tombées au moins deux fois en douze mois. Le médecin recherche d’abord les signes de gravité, puis les facteurs de risque, souvent multiples. En cas de trouble de la marche ou de l’équilibre, la HAS recommande de prescrire des séances de kinésithérapie comprenant un travail de l’équilibre postural statique et dynamique et un renforcement des muscles des jambes, avec des exercices d’intensité faible à modérée à poursuivre seul entre et après les séances.
Une chute, même sans blessure, justifie d’en parler à son médecin traitant.
Comment aménager son logement pour limiter les chutes ?
Le portail officiel Pour les personnes âgées liste les aménagements utiles et conseille de les anticiper plutôt que de les faire dans l’urgence :
- un éclairage sans zones d’ombre, et un chemin lumineux pour les levers de nuit ;
- des bandes antidérapantes sous les tapis ou des tapis fixés au sol, des nez de marche antidérapants, des sols non glissants ;
- des mains courantes, des barres d’appui et un siège de douche ;
- une douche à l’italienne et des WC surélevés ;
- des étagères et placards à hauteur accessible ;
- des passages dégagés, sans meubles ni objets sur le chemin.
Pour choisir une canne, un déambulateur ou une autre aide technique et apprendre à s’en servir, le même portail renvoie vers les centres d’information et de conseil sur les aides techniques, où des professionnels donnent des conseils gratuitement et où l’on peut essayer le matériel. On peut aussi faire appel à un ergothérapeute. Nos idées de travaux sont regroupées dans la rubrique maison et bricolage.
Aménagez votre logement avant d’en avoir besoin, pas au lendemain d’une chute.
Vue, pieds, médicaments : les autres leviers
Le guide « Bouger en toute sérénité » détaille 18 points de prévention. Plusieurs ne demandent qu’un peu d’organisation : « Faire vérifier la vue une fois par an », « Porter des chaussures adaptées », savoir à qui s’adresser pour soigner ses pieds, « Limiter la consommation de boissons alcoolisées », et veiller à « une alimentation bien équilibrée » avec suffisamment de produits lactés.
Les médicaments méritent une attention particulière. Le portail Pour les personnes âgées rappelle qu’« un médicament peut avoir été approprié plus tôt dans la vie » et ne plus l’être ; l’Inserm propose une réévaluation régulière des prescriptions de psychotropes, avec l’information des médecins et des pharmaciens sur le risque de chute. La révision de l’ordonnance fait d’ailleurs partie des interventions listées par la HAS. Ne modifiez jamais un traitement seul : c’est une question à poser à son médecin ou à son pharmacien.
Un contrôle de la vue par an et une ordonnance relue régulièrement font partie de la prévention.
Que faire en cas de chute ?
Le guide des caisses de retraite et de Santé publique France insiste sur deux compétences : « Être capable de se relever seul(e) et d’alerter en cas de chute », et, si l’on ne peut pas se relever, « Savoir alerter et s’installer confortablement en attendant les secours ». Les experts de l’Inserm encouragent des exercices spécifiques pour apprendre à se relever du sol, et c’est l’un des contenus des ateliers équilibre. Ensuite, reprendre ses activités habituelles et retrouver confiance en soi font partie des conseils du guide.
Apprenez à vous relever avant d’en avoir besoin, en atelier ou avec un kinésithérapeute.
Questions fréquentes sur l’équilibre après 60 ans
La marche suffit-elle à entretenir l’équilibre ?
Elle est utile, et la HAS cite la pratique régulière de la marche parmi les interventions proposées. Mais selon l’Inserm, ce sont les programmes centrés sur l’équilibre qui réduisent les chutes ; les autres exercices seuls n’ont pas d’effet significatif. L’idéal est d’ajouter des exercices d’équilibre à la marche.
Peut-on faire des exercices d’équilibre chez soi ?
Oui, l’Inserm indique que les programmes réalisés au domicile sont efficaces lorsqu’ils sont encadrés, au moins au départ, par un kinésithérapeute ou un intervenant formé. Le site Pour bien vieillir propose des vidéos d’exercices. En cas de chutes répétées ou de trouble de la marche, demandez l’avis de votre médecin.
Est-il trop tard pour commencer à 70 ou 80 ans ?
Non. L’Inserm précise que le travail de l’équilibre peut être proposé à toutes les personnes âgées, quel que soit leur risque de chute, à condition d’adapter le programme à leur état de santé.
